שינויים גופנים , פיזיקליים, הורמונליים הם חלק מהיותנו נשים מתבגרות. תקופה זו נקראת מנופאוזה.
לא ניתן לעצור תהליך זה אך ניתן וחשוב להסתגל, ללמוד, להיות מודעים לגוף ולשינוי וכך לעבור תקופה זו בצורה הטובה, איכותית ובריאה.
אקדים ואומר שבעידן הנוכחי נשים מנהלות אורח חיים מאוד דינאמי, עמוס ומתוח .נשים הן נשות קריירה, עובדות ואימהות לילדים ומנהלות את משק הבית.
נשים משתמשות באמצעי מניעה כגלולות, והתקנים, המחזור לרוב מסודר בעזרת עזרים אלו, ולכן קשה להתרשם משינויים של עת המחזור, או שינויים גופניים הנוצרים בגוף כיון שיתכן וישנו קשר בין אמצעי המניעה לסימפטומים אלו.
אני ממליצה להפסיק גלולות לקראת גיל 44-45 , גיל שבו רוב הנשים מתחילות את השינויים הגופניים, זמן שבו ניתן לחוש ולהרגיש האם המחזור עקבי, מהי התדירות, מהם השינויים הגופניים הקיימים ומתרחשים. ניתן להשתמש באמצעי מניעה חיצוניים.
גיל המעבר הינו שלב המתחיל לרוב בגיל 40 בשינויים מסוימים של פעילות המחזור . לעיתים מאחר, לעיתים מקדים ומשובש. נשים המשתמשות באמצעי מניעה כגלולות לא תחוונה את השינויים הללו, רק כשיפסיקו את הצריכה לעומת נשים שלא משתמשות באמצעי מניעה , התחושות הללו ברורים ומודגשים.
פעילות המחזור הינה חשובה לאישה, דרך מצב זה האישה שומרת על פוריותה, אחד הסימנים המצביעים על מערך הורמונלי תקין ופעיל. שינויים הורמונליים כגון תפקוד בלוטת התריס, ירידה בבלוטות הורמונליות ותפקודן , ירידה בצפיפות העצם הם פעילות שקוראת בזמן שינויי גיל המעבר. הדבר בא לידי ביטוי בהשמנה בטנית, דימוי עצמי נמוך, עלעול מילים, עצבנות, שינויי מצבי רוח, גלי חום, הזעות לילה, עלייה ברמות הכולסטרול, תאבון, יובש וגינלי, חוסר חשק מיני, שיבוש בעיתות המחזור עד הפסקתו. ישנם סימפטומים נוספים שהם אינדיבידואלים לכל אישה כגון כאבי ראש, עצירות ,דלקות בדרכי שתן. איכות החיים משתבשת , השינויים מתחילים בצורה קלה ומשתנים עד כדי החמרה ואחרי פרק זמן שמשתנה בין אישה לאישה, בין 1/2 שנה לשנתיים הגוף מתאזן והתסמינים חולפים עוברים. נכון זוהי תקופה לא קלה ומאתגרת. נשים הפעילות , עובדות, מנהלות אורח חיים דינאמי, אקטי, קשה להן להתמודד עם תסמינים אלו המצביעים על התבגרות שינויים פיזיים ואחרים לכן הם פונות לרופא נשים המעודד אותן להשתמש בכדורים כהורמונים ואו מדבקות הורמונליות. תחליפים שבעצם ממסכים את הסימפטומים, מעבירים אותם "בכאילו" מעלים ומחזקים תופעות לוואי של מחלות לב וסרטן. אחרי כ 10 שנים שהפסיקו את השימוש בתחליפים התסמינים חוזרים ומרימים ראש. הגוף חוזר לגלי החום, להזעות לילה, לעצבנות ולהשמנה ועוד ועוד. ישנם דרכים נוספות להתמודד עם שינויי גיל המעבר, דרכים המצריכים מאיתנו התמודדות ומעורבות, מצריכים מאיתנו להיות שותפות לתהליך, מצריכים מאיתנו כושר הסתגלות, שחרור ואהבה עצמית כדי לעזור לגוף להתמודד.
מודעות משמע להיות ערניים לגוף, לצרכים המשתנים כגון עייפות, שיבושים במחזור, עלייה במשקל ,מצבי רוח משתנים, וחרדה... הגוף נמצא במעין סערה. לא לחפש קיצורי דרך , אלא לשאול ולהבין מה קורה לי ומדוע? וכיצד יש ביכולתי לשנות ולעזור לגוף , להיות נוכחות בתהליך השנוי אותו הגוף עובר. חלק ממעורבות זו היא העלאת המודעות , הגברת הידע לגבי שינוים ותקופת גיל המעבר.
גופינו עובר שינוי פיזי בתחילה. אנחנו משמינות , מתעגלות, הבטן מעט נפוחה, התיאבון משתנה, איננו נראות לעצמנו כפי שהיינו לפני שנה, שנתיים או יותר וכתוצאה מכך הדימוי העצמי שלנו משתנה, איננו אוהבות את גופינו ולא משלימות עם התהליך. כאשר נשים מגיעות אל שנות אמצע החיים, היחס בין כמות השומן בגופן למשקל גופן נוטה לעלות באופן יחסי יותר מאשר בגברים, ואגירת השומן מתמקדת בחלק הגוף המרכזי בחגורת המותניים, יותר מאשר בירכיים או בישבנים. גם אם אנחנו לא עולות במשקל בפועל , חגורת המותניים תתרחב באינצ'ים אחדים, כיוון שהשומן (הויסרלי) ,תוך בטני נדחק החוצה לעבר דופן הבטן. חשוב מאוד שלא להתחיל ולבצע דיאטה חריפה. לא לצמצמם את צריכת הקלוריות ולאכול מעט. דיאטה הרזייה קיצונית פוגעת בחילוף החומרים , במטבוליזם האיטי בכל מקרה בשלב זה של השינוי. אני בעד לאתגר את הגוף, לאתגר את התזונה , לאכול בצורה מסודרת ומאורגנת , לשנות את התפריט ,להתאמן בפעילות גופנית אירובית ואנארובית וכך לעזור לגוף להתקדם בתהליך.
אשתף אתכם בניסיון שלי, ילדתי את בתי הרביעית בגיל 41. בגיל 45 הפסקתי שימוש בגלולות כיון שהרגשתי שינוים באופי המחזור, הפך לקצר וחום. חוויתי כאבים עזים באזור האגן ,מחזור שהופיע באמצע החודש עם גלולות. ביקור אצל רופאים ובדיקות לא העלו דבר וההמלצה הייתה שימוש בהורמונים. השינויים הגופנים היו מאתגרים אבל לא הסכמתי לקחת כדורים. עברתי לרופא נשים שליווה אותי במעקב של בדיקות המאפיינות את הגיל . המחזור פסק בגיל 50 , עד היום אני מגיעה לבדיקה שנתית לוודא שפעילות הרחם והשחלות תקינה, אין ציסטות, שרירנים וכדומה. בדיקת פאפ פעם בשנתיים.
במהלך שנים אלו ניסיתי כל מיני תפריטים תזונתיים, בלווי פעילות גופנית אירובית ואנאירובית, שעשו שינוי, הקלו על הנפיחות, שמרו אותי חיונית וערנית, מצאתי שתפריט ללא גלוטן וסוכרים עושה לי את העבודה. אני מרגישה שהצלחתי לאזן את הגוף, ההיקפים שלי מצטמצמים, הבטן קטנה. זהו תפריט מאוד מסוים, המצריך הקפדה על בישול, ארגון והתמדה, יתכן שלא מתאים לכל אחת.
אדגיש ואומר שחשוב להתאים תזונה, פעילות גופנית, תוספי תזונה, צמחי מרפא לכל אישה באופן בלעדי, לפי אורח חייה, מחלות , סיפור משפחתי ועוד . הנתונים אותן העלה הם כלליים ומבוססיים מניסיוני כמטפלת וכנטורופתית .
👍 אוקיי בואו נדבר תזונה ,שמירה על רכיבי ומרכיבי תזונה , אבות המזון , ויטמינים ומינרלים, אנטיאוקסידנטים , תפריט מותאם לגיל, למצב הגופני ולאורח החיים זה הסיפור.
סיפור זה מתאים לכל אישה במעגלי החיים, אך בתקופה זו של גיל המעבר יותר ויותר. חשוב להקפיד על מזונות בעל גוון ניטרלי, במאמר אתאר תפריט אוניברסלי אך כמובן תפריט צמחוני/טבעוני ניתן ואפשר להרכיב בתאמה אישית.
❤ פחמימות מורכבות - כאורז מלא, קינואה, כוסמת ,קיטניות כעדשים שחורות, עדשים ירוקות, שעועית מש, גרגרי חומוס טחינה. אגוזים, שקדים, לחם שיפון וכוסמין . גרעיני חמנייה, זרעים למינהם כשומשום, סובין נבט חיטה, זרעי פשתן, זרעי צ'יה . טופו וסויה , פולן - מזונות אלו מטיבים עם הגוף, מטיבים עם מער' העיכול, מקררים ומאזנים את מער' החיסון והפעילות ההורמונלית.
👍 זרעי פשתן - זרעים אלו חשוב לאכול כשהם טחונים, מכילים אומגה שלוש ופיטואסטרוגניים, נשים שבעברן המשפחתי יש נטייה לסרטן שד או רחם, חשוב שימנעו ממזונות פיטואסטרוגניים. כן לגבי טופו וסויה.
🥦 עלים ירוקים כחסה, תרד, עלי מנגולד, ארוגולה, כרוב ירוק חשובים לתפריט בשל תכולת הכלורופיל , וחומצה פולית.
ירקות נוספים כברוקלי, כרובית, שומר, קישואים, מלפפון, פלפלים ,פטריות ועוד.
🍓 פירות וירקות אדומים, דובדבנים, אוכמניות, רימונים, פטל, עגבנייה , סלק אדום עשירים באנטיאוקסידנטים.
🥕 ירקות כתומים כבטטה, גזר, דלעת עשירים בויטמין B.
🍗 ניתן לשלב בתפריט מנת עוף צלויה, חזה עוף, הודו אדום, פרגית, נתחי בשר בעלי ערכי שומן נמוך המעשירים את התפריט בברזל ו B12 .
✔ מוצרי חלב עד 5% , יוגורט, גבינה לבנה. ביצים .
✔ דגי ים צפוני ,הליבוט, מרלוזה, בס, סול ,סלמון העשירים באומגה 3.
✔ שתיית תה ירוק יעילה וטובה לאיזון הכבד, שמירה על המשקל. שתיית מים כ 8 כוסות ביום, מטיבים עם הגוף ומערכת העיכול.
👎 להימנע ולצמצם צריכה של בשר אדום, בשר כבש, מזונות מטוגנים, מזונות מעובדים, חומרים משמרים,
👎 להמעיט בצריכת מלח, סוכרים, עוגות, עוגיות, מזונות המכילים שומן טראנס, צבעי מאכל.
👎 עישון. שתיית קפה ,קולה, תה, שוקולד - מרכיבי מזון המעכבים ספיגת סידן. גורמים תזונתיים שיכולים לתרום לעלייה בתחושות הפיסיות כגלי חום, הזעות , עלייה במשקל, תחושת אי נוחות מאוד גבוהה.
תוספי תזונה - עבדתי 10 שנים בבית מרקחת , צברתי ידע וניסיון בשימוש בוויטמינים ותוספי תזונה, ההמלצות שלי הנם חלק מתחום בו אני מתמחה ולא כפרסומת לחברות.
אומניום - מולטי ויטמין לנשים של חב' סולגר. עשיר בצמחים, פיטואסטרוגניים, ויטמינים ומינרלים ,נוגדי חמצון.
קוהוש שחור - צימיציפוגה - תוסף תזונה המטפל בנושא של גלי חום. השפעתו מתחילה כ 6 שבועות אחרי תחילת הטיפול.
מולטי ויטמין לנשים בתוספת Q10 של חב' אלטמן - המכיל ויטמינים , מינרלים, אנטיאוקסידנטים, צמחי מרפא וג'ינסנג . רצוי לקחת אחרי אוכל ולא לפני השינה.
אלטרנה פלוס - של חברת כצט, מכיל פיטואסטרוגניים וצמח קוהוש שחור.
סידן ציטראט / סידן אמורפי - חשוב מאוד כדי לשפר צפיפות עצם המשתנה בגיל המעבר. ניתן למצא בכדורים וכמשקה.
✔ במצבים של יובש ויגינאלי ניתן להשתמש במשחות סיכה כגון וגיזן - Vagizen .ניתן להתייעץ עם רופא נשים ואו רוקח.
ויטמין E - ויטמין מסיס שומן ,אנטיאוקסידנט חזק ויעיל כנגד יובש של העור, יובש וגינלי. נמצא בכמוסות או טיפות.
צמחי מרפא : פורמולת צמחים מדויקת חשוב לבנות ולהתאים באופן אישי ע"י הרבולוג, נטורופת, יועץ צמחי מרפא כדי לקבל ולהפיק את המיטב לגוף.
ישנם מספר צמחי מרפא הרלוונטים לנושא גיל המעבר. התאמת הצמחים בנויה מצמחים הטובים ויעילים למצב של הגוף,(אקוטי ) גלי חום, יובש וגינלי, חוסר שינה, הזעות לילה, אי נוחות בבטן וצמחים נוספים המטפלים בתהליכים שהגוף עובר. (כרוני),כתשישות, עייפות, מתח, חרדה , מחלות כסכרת, לחץ דם וכדומה.
צמחים כגון שיח אברהם, ג'ינסנג אמריקאי, ג'ינסנג סיבירי וקוראני , קוהוש שחור, Wild Yam .
🦶 טיפולי מגע - רפלקסולוגיה - טיפול בכפות הרגליים העוזרים לאזן את המערכת ההורמונלית, להרגיע תסמינים כגלי חום, עצירות , בעירה פנימית של הגוף.
🏆 פעילות גופנית - לנושא זה חלק נכבד וחשוב בתהליך השינוי של הגוף. פעילות גופנית עוזרת לאזן השמנה בטנית , אצירת נוזלים המתרחשת בגיל המעבר. עוזרת לשמור על צפיפות העצם ולמנוע את מחלת האוסטאופורוזיס, מחזקת שרירים טבעתיים ויציבה נכונה, שומרת על שיווי משקל, מעלה חיוניות, אדרנלין ואנרגיה, משפרת את מצב הרוח ומאזנת פעילות הורמונלית . הקפידו על פעילות גופנית של הליכה לפחות 5-6 פעמים בשבוע. שלבו פעילות אנארובית כפילטיס, יוגה, עיצוב וחיטוב הגוף. המלצה שלי לנשים ספורטיביות שלבו אימוני כוח, משקולות בהדרכה והתאמה אישית לכושר הגופני שלכן.
✔ בדיקות דם ובדיקות אחרות הינן חשובות כדי לדעת באיזה מצב נמצא גופינו. מעקב רפואי הינו חשוב כדי לדעת מה קורה בשלבים של השינוי הגופני מצד אחד ומצד שני צריך להפעיל שיקול דעת, ידע ואסרטיביות מול הרופא. למשל שינוים ברמת הכולסטרול בדם, ושינויים בבלוטת התריס הינם חלק מתהליך של גיל המעבר, לכן חשוב להיות במעקב של בדיקות דם כדי לראות אם השינוי התזונתי, והפעילות הגופנית משפיעים על ירידה של רמות אלו.
❤ השינויים הגופנים יכולים להביא נשים להתקפי חרדה והיסטריה, עד כדי תחושת התקף לב, שינויים במצבי רוח עד כדי מלנכוליה ודכאון , חשוב להיות במעקב רפואי כדי לגלות ולאתר סימנים של שינויים רגשיים מנטליים. חשוב להעלות את המודעות לנושא זה.
כמדומני כיסיתי והדגשתי במאמר זה נושאים חשובים הקשורים לשינויים אותם אנו הנשים חוות וחשות.
אשמח לקבל תגובות, הירשמו לבלוג, לענות על שאלות.
להיפגש בקליניקה.
